BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

どうも、みなさん! やまちゃんちのパパこと、もってぃです。

もってぃ
もってぃ

筋トレを続けていると、「そろそろ俺も初心者卒業かな」と思う時あるよね。

でも、筋トレの中級者ってどこからなんだろう?

この記事はこんな人におすすめ

筋トレを始めた直後の人

筋トレ歴が半年~1年を超え、自分の実力が気になってきた人

自分の実力を確かめたい人

この疑問は、トレーニーあるあるですね。
筋トレをして半年くらい経って、自分の体に変化が見え始めたころ、多くのトレーニーは思うはずです。

そろそろ俺も中級者かな

自分がどの程度の実力、筋力がついているのか、トレーニーなら知りたいはずです。
しかし、筋トレ初心者・中級者・上級者の区分なんて、明確に分けられているわけではありません。

ないなら、その基準を作りましょう

実際、目標値を定めることができると、トレーニングにも一層やる気が出ますからね。
今回の記事では、BIG3の記録を元に、「いったい筋トレ中級者はどこからか?」という疑問に答えられる基準を作っていきたいと思います。
BIG3の記録を伸ばすためのポイントも合わせて紹介しますので、筋トレを始めた初心者からベテランまで、ぜひ最後お楽しみください。

それではいきましょう。

永遠のテーマ「どこから」が筋トレ中級者?

トレーニーがぶちあたる「どこからが筋トレ中級者なのか」という疑問は、永遠のテーマです。
トレーニング歴で考えてもいいかもしれませんし、体つきで考えてもいいかもしれません。

しかし、正直どちらも客観的な指標になりにくいのがネックです。

トレーニーが信じる客観的な指標とは。

もってぃ
もってぃ

もちろん、BIG3の最大挙上重量だよね。

最大挙上重量とは、ぎりぎり1回挙げることができる重さのことです。

なんと、世界各国のトレーニーたちの最大挙上重量のデータを集め、平均の統計をとっているサイトがあります。それが、「Strength Level」です。

2022年現在、1,000万人近いのトレーニーたちの筋トレメニューの最大挙上重量を集めているサイトになります。

このサイトでは、トレーニーの性別、体重別に、トレーニング各種目の最大挙上重量について、以下の5段階の数値を掲載しています。

  • 入門者  Beginner
  • 初心者  Novice
  • 中級者  Intermediate
  • 上級者  Advanced
  • エリート Elite

今回は、こちらのサイトの数値をもとに、BIG3の最大挙上重量を基準にした筋トレ中級者のラインを考えていこうと思います。

BIG3の最大挙上重量で見る!どこからが筋トレ中級者?

ずばり、今回の記事で求めたい基準は、次の通り。

体重の何倍の重量を持ち上げることができれば中級者なのか

このことにつきます。

体格によって最大挙上重量は大きく変わってしまいます。
そのため、どんな体格の人でも使いやすい基準にするため、体重を基準にした倍率を採用することにしました。

もってぃ
もってぃ

まずは必要なデータを集めるよ!!

日本人男女の平均的な体格を知りたいので、政府統計ポータルサイト「e-Stat」で、2018年の国民健康・栄養調査を見てみました。

この調査によると、20歳以上の男女の平均身長、平均体重は次の通りです。

20歳以上の男性
平均身長168.0cm
平均体重67.3kg
20歳以上の女性
平均身長154.5cm
平均体重53.5kg

成長期の子どもまで含めた平均身長・体重だと、筋トレをする世代の平均から差が出てしまいます。
このことを考慮し、今回の基準では20歳以上の平均を使うことにしました。

では、この平均体重と「Strength Level」の記録を元に、基準を作っていきましょう。

【ベンチプレス】男性:約1.2倍 / 女性:約0.8倍

まずは、みんな大好きベンチプレス。


「Strength Level」から、男女別の平均体重を元に、最大挙上重量と、体重との倍率の一覧表を作りました。

男女でタブを分けていますので、見たい方をタップしてください。

男性(ベンチプレス)
レベルMAX重量倍率
入門者38kg0.58
初心者55kg0.85
中級者77kg1.19
上級者103kg1.58
エリート130kg2.00
男性(体重65kgの目安)、2022.6.1更新
女性(ベンチプレス)
レベルMAX重量倍率
入門者15kg0.27
初心者26kg0.48
中級者43kg0.78
上級者63kg1.14
エリート85kg1.55
女性(体重55kgの目安、2022.6.1更新)

結果は、次の通りですね。

男性=体重の約1.2倍を持てれば中級者

女性=体重の約0.8倍を持てれば中級者

BIG3の中では最も重量を扱えないメニューなので、倍率は控えめになっていますね。

ベンチプレスで扱える平均重量について、より詳しく解説した記事もあります。
ベンチプレスの記録を伸ばしていきたい人は、ぜひ合わせてお読みください!

【自動計算】ベンチプレスの平均重量は?男女別・体重別の指標を紹介!

【デッドリフト】男性:約1.9倍 / 女性:約1.4倍

お次は、デッドリフトです。一覧は次の通り。

見たいタブをタップしてください。

男性(デッドリフト)
レベルMAX重量倍率
入門者65kg0.99
初心者91kg1.39
中級者123kg1.89
上級者159kg2.45
エリート199kg3.06
男性(体重65kgの目安)、2022.6.1更新
女性(デッドリフト)
レベルMAX重量倍率
入門者34kg0.62
初心者53kg0.97
中級者78kg1.42
上級者108kg1.96
エリート141kg2.56
女性(体重55kgの目安)、2022.6.1更新

結果は、このようになります。

男性=体重の約1.9倍を持てれば中級者

女性=体重の約1.4倍を持てれば中級者

デッドリフトの平均重量については、より詳しくまとめた記事の用意もあります。
体重や扱う重量を入力するだけの自動計算ツールもあるので、ぜひ合わせてお読みください。

【無料ツールあり】デッドリフトの平均重量は?何キロからすごいのか徹底調査

【スクワット】男性:約1.6倍 / 女性:約1.2倍

BIG3の嫌われ者、スクワットです。

もってぃ
もってぃ

私はBIG3の中で一番好きだよ!

一覧表を見てみましょう。

もってぃ
もってぃ

見たいタブをタップしてね!

男性(スクワット)
レベルMAX重量倍率
入門者52kg0.8
初心者75kg1.15
中級者103kg1.59
上級者136kg2.09
エリート171kg2.64
男性(65kgの目安)、2022.6.1更新
女性(スクワット)
レベルMAX重量倍率
入門者27kg0.48
初心者43kg0.79
中級者65kg1.19
上級者92kg1.67
エリート122kg2.21
女性(55kgの目安)、2022.6.1更新

結果は、このようになりました。

男性=体重の1.6倍を持てれば中級者

女性=体重の1.2倍を持てれば中級者

【一覧】BIG3でみる「どこからが筋トレ中級者なのか」

BIG3の最大挙上重量をもとにした男女別の基準をまとめます。

男性
種目体重の何倍で中級者か
ベンチプレス約1.2倍
デッドリフト約1.9倍
スクワット約1.6倍
女性
種目体重の何倍で中級者か
ベンチプレス約0.8倍
デッドリフト約1.4倍
スクワット約1.2倍

Strength Levelのデータでは、体重が重くなれば重くなるほど、体重と挙上重量の倍率もやや高まる傾向にありました。今回まとめた基準と、大きな違いはありません。

種目にも得意不得意があるため、「ベンチプレスは初心者、デッドリフトとスクワットは中級者」といったパターンもありえそうですね。
すべてが中級者のレベルに到達していたら、胸を張って中級者と言っていいかもしれません。

もってぃ
もってぃ

最大挙上重量をはかるときは、可能なら補助をしてもらってね
万が一挙げられなくて潰れると、危ないよ!

自宅でトレーニングしている人には使いづらい基準かもしれません。
もし近くにジムがあるなら、一度ビジター利用をして、一度自分の限界をはかってみることをオススメします。

自分が今どのレベルにいるのかを知ると、次の目標が立てられます。

別に重たいものを扱えるようになるのが目的じゃないとしても、一つの指標として重さの目標を持っていると、筋トレに対するモチベーションも上がります

今回の基準が、そのお役に立てば幸いです。

BIG3で中級者を目指す!重量を伸ばすための3つのポイント

ここからは、BIG3の記録を伸ばしていくための3つのポイントをご紹介していきます。

もってぃ
もってぃ

まだ中級者のレベルまで届いていない人は、ぜひ3つとも押さえてほしいよ!

ポイントは、次の3つです。

  1. 生活習慣の見直し
  2. サプリメントの見直し
  3. トレーニングギアの見直し

一つずつ、見ていきましょう。

生活習慣の見直し

扱う重量を伸ばすには、まず生活習慣を見直してみましょう。

もってぃ
もってぃ

ここでいう生活習慣とは、食生活と睡眠時間のことだよ!

筋トレの効果を最大化するためにもっとも重要なのは、トレーニングの時間ではありません。
筋肉を作るための食事と休息です。
いくらトレーニングを頑張っても、たんぱく質が不足していたり、十分な睡眠時間が確保できていなかったりすれば、筋力や筋肥大は期待できません。

それぞれ、次の目安は守った生活を心がけるようにしましょう。

1日のたんぱく質摂取量(g) 自分の体重(kg)×2
睡眠時間 7時間以上

サプリメントの見直し

食生活の改善だけでは、十分な栄養を摂取できない場合もあるでしょう。
そんなときは、筋トレ用サプリメントを見直してみましょう。

とくに、たんぱく質は意識的に食事を変化させなければ十分な量を摂取できません。
手軽にたんぱく質を補給できるプロテインを上手に活用して、よりトレーニングの効果を高めましょう。

日常的にプロテインを飲むようにするなら、もっとも気になるのはコスパです。
日本国内で買えるプロテインで、もっともコスパの良いメーカーがマイプロテインです。

オススメプロテイン「マイプロテイン」

マイプロで買える「本当に効果がある筋トレサプリ」の紹介記事はこちら

もってぃ
もってぃ

私も、常備しているプロテインはマイプロテインだよ!

このサイトでは、マイプロテイン以外にも複数のメーカーのプロテインを紹介しています。
以下にリンクを用意しますので、興味がある方はぜひゆっくりご覧ください。

トレーニングギアの見直し

これまでにトレーニングギアを使ったことがない人は、一度トレーニングギアの利用を検討しましょう。
トレーニングギアとは、主に体の保護やサポートのために装着する器具のことです。
代表的なトレーニングギアとして、以下のようなものが挙げられます。

  1. トレーニングベルト
  2. パワーグリップ
  3. リストラップ

以上3つのトレーニングギアは、初心者から上級者まですべてのトレーニーにオススメできる道具です。
それぞれ、簡単な説明とオススメの製品を紹介していきます。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腰回りに巻いて使うトレーニングギアの一種です。
革製のものが多く、非常に堅くなっています。

トレーニングベルトの効果は、主に次の2つです。

  1. 腹圧が入り、力を入れやすくなる
  2. 腰を保護する

腹圧とは、腹部の圧力のことを指します。
スクワットやデッドリフトをする際、腹筋の内側にグッと力を込める感覚があると思います。
それが、腹圧です。
トレーニングベルトをきつくまくことで、腹圧をさらに高めやすくなります。
腹圧が高まるとよりふんばりが効いたり、力を出しやすくなったりするため、BIG3の重量を伸ばしていくにはオススメの一品です。

もってぃ
もってぃ

私の場合、ベルトの有無で最大重量が10%近く変わるよ!

もちろん、堅いベルトで腰回りを覆うため、腰にかかる負荷も軽減できます。
腰回りに不安を抱えている人は、ぜひ導入しましょう。

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力補助のためのトレーニングギアです。
リストバンドに、手のひらの長さほどの革や布がついている形状をしています。

デッドリフトやチンニング(懸垂)をしていると、背中よりも先に握力に限界を感じる人も多いでしょう。
パワーグリップを使えば、ほとんど握力を使うことなく、ダンベルやバーベル、自分の体を持ち上げられるようになります。

握力の限界を気にする必要がなくなるため、今まで以上に重たい重量を扱えるようになります。

デッドリフトやチンニングなど、背中の種目に限界を感じている人はぜひ導入しましょう。

リストラップ

リストラップは、手首を保護するためのトレーニングギアです。
分厚いリストバンドのような見た目をしています。

ベンチプレスやショルダープレスなど、バーベルやダンベルを持ち上げる動作をする際にはかなりの負担が手首にかかっています
正しい手首の角度にできていなければ、重量を扱えないのはもちろん、手首のケガにつながるでしょう。

リストラップを使うと、手首をある程度固定することができます。
勝手に手首が無理のない角度になってくれるため、トレーニングの動作が安定します

もってぃ
もってぃ

体感では、リストラップを利用するだけで5kg〜10kgは重い重量を扱えるよ!

とくにベンチプレスの重量を伸ばしていきたい人は、導入を考えてみてください。

【まとめ】BIG3の中級者を目指して、効率よく筋トレをしていこう!

BIG3の中級者の基準や、重量を伸ばすために意識したいポイントについて紹介してきました。

筋トレをする目的は人それぞれです。
とにかく重たいものを持ちたい人もいれば、カッコいい体を目指している人もいるでしょう。
必ずしも、BIG3の重量を伸ばすのは必要なことではありません。

ただ、BIG3の数値は、筋トレを続けるモチベーションになります
前回よりも重たい重量を扱えるようになれば、さらにトレーニングが楽しく感じるでしょう。

筋トレでもっとも重要なのは、継続していくことです。
今回の記事で示したBIG3の基準を目標に、まずは重量を伸ばしていくことをめざしましょう。

そのうえで、紹介した3つのポイントを押さえ、筋トレをどんどん効率の良いものにしていきましょう。

もってぃ
もってぃ

きっと、素晴らしい筋トレライフが待ってるよ!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA