【自動計算】ベンチプレスの平均重量は?男女別・体重別の指標を紹介!

どうも、みなさん!筋トレ大好きもってぃです!

筋トレの基本種種目「BIG3」の一つ、ベンチプレス
男らしい胸板や女性らしいバストラインを作れるとあって、BIG3のなかでももっとも高い人気を誇る種目だといえるでしょう。

ベンチプレスの平均重量を調べると、よく「男性は40kg」との数字が出ます。

もってぃ
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でも、ちょっと低すぎる印象じゃない?

それもそのはず。

本来、平均重量を考えるときには、トレーニング歴の有無や性別、自身の体重も考慮しなければいけないのです。

この記事では、ベンチプレスの正確な平均重量を知りたいトレーニーのために、平均重量を考えるポイントや扱える重量を伸ばしていくためのポイントを紹介していきます。

もってぃ
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重量や体重を入力するだけのお手軽ツールも用意しているから、ぜひブックマークして活用してね!

【男女別・計算ツール】ベンチプレスの平均重量は体重の○倍

ベンチプレスの平均重量は、男女別・トレーニング歴の有無などによって異なります。
それぞれの目安と、体重を入力するだけの計算ツールを用意しましたので、ぜひご活用ください。

当てはまるタブをタップ

トレーニング歴のない男性の場合、ベンチプレスの平均重量は体重の0.5倍です。
根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない人(=Biginner)が扱える平均重量の体重比が0.5倍と算出されています。

よくいわれる「日本男性のベンチプレス平均は40kg」というのは、この基準をもとにいわれていると思われます。

2018年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の日本男性の平均体重は67.3kg
体重の0.5倍がビギナーの目安だとすると、約35kgという数値が出ます。

もってぃ
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よくいわれる「40kg」に近い値だね!
筋トレ未経験者の人が目標とするのに、「40kg」という目安はちょうどいいかもしれないね!

トレーニング歴のない女性の場合、ベンチプレスの平均重量は体重の0.25倍です。
体重50kgの場合、12.5kg以上のバーベル・ダンベルを持ち上げられれば、平均以上の筋力があることになります。

根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない女性(=Biginner)が扱える平均重量の体重比が0.25倍と算出されています。

もってぃ
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筋トレ初心者は、まずは体重×0.25kgの重量を挙げるのをめざそう!

トレーニング歴のある男性の場合、ベンチプレスの平均重量は体重の1.25倍です。

根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50%に入る人をIntermediate(中級者)と定義しています。

中級者の平均重量を見ると、体重の1.25倍が目安となっています。
2018年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の日本男性の平均体重は67.3kg。
この体重をもとに平均を計算してみると、84.125kgという数値が出ます。

もってぃ
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トレーニングを継続できている人は、この84.125kgという数値を一つの目標にしてもいいかもね!

トレーニング歴のある女性の場合、ベンチプレスの平均重量は体重の0.75倍が目安です。

根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50%に入る人をIntermediate(中級者)と定義しています。

中級者の平均重量を見ると、体重比0.75倍とされています。

もってぃ
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女性の場合、ホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいよ!
そのなかで自分の体重近い重さを持ち上げるのは、大変そうだね…!

当サイトでは、BIG3の他の種目についても平均重量を紹介しています。
他の種目についても調べたい方は、ぜひ以下の記事も合わせてお読みください!

BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

【自動計算】ベンチプレスの最大挙上重量(1RM)の測り方

ベンチプレスなど、筋トレ種目で扱える重量を比較する際には、最大挙上重量で比較するのが一般的です

最大挙上重量とは、1回しか持ち上げられない重さのこと。
1RM」と表記されることも多いです。

実際に自分の限界に挑戦することでも最大挙上重量を測ることは可能ですが、計算で求めることもできます。
ベンチプレスの最大挙上重量は、以下の計算式で求められます。

扱う重量×回数÷40+重量

この公式をもとに、最大挙上重量を計算できるツールはこちらです。ご活用ください。

例を挙げてみます。


100kgを10回扱える人の場合、1RMは以下のように求められます。

100×10÷40+100=125(kg)

計算上、この人は125kgを一回挙げる筋力をもっていることになります。

注意

最大挙上重量を測るのは、危険が伴います。
とくに、ベンチプレスは潰れてしまうと死に直結する危険な種目です。
最大挙上重量の測定は、ジムなど他の人の目がある場所で行うようにしましょう

ベンチプレスの最大挙上重量(1RM)を上げる3つのポイント

ベンチプレスの最大挙上重量を上げるポイントを3つ、紹介します。

  1. トレーニングベルトを着用する
  2. リストラップを着用する
  3. サプリメントを見直す
もってぃ
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もし試していないことがあれば、一度実践を検討してみよう!

トレーニングベルトを着用する

トレーニングベルトとは、トレーニング時に腹部につけるベルトのことです。
通常のベルトよりも幅も厚みもあり、苦しさを感じるほどきつく巻きつけられるのが特徴です。
おなか周りにきつく巻くことで、腹部の圧力(=腹圧)を高め、体幹を安定させる効果があります。

もってぃ
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ベンチプレスの場合、安定感のあるブリッジを作るのにも腹圧は重要だよ!
トレーニングベルトを使って、全身の力をフルに発揮できるようにしよう!

また、腹圧を高めることで体幹部が安定するため、高重量を使う際にケガをしにくくなる効果も期待できます。

トレーニングの重量を上げるには、ケガをせず筋トレを継続できるのが第一。
事前にケアをして、ケガを防ぐようにしましょう。

オススメは、比較的値段が安く、安定感のある革製品のベルトです。
ナイロンなどの化学繊維でできているベルトもありますが、高重量を扱えるようになるとすぐに安定感が感じられなくなります。

もってぃ
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初期投資だと思って、革製品を買ってみよう!

リストラップを着用する

リストラップとは、手首に長い生地を巻きつけることで手首のケガを予防できる筋トレグッズです。
ものによっては1メートル近いテープをぐるぐると手首に巻き、手首を固定して使います。
一見するとリストバンドのように見えますが、ほとんど手首が曲げられなくなるほど頑丈な製品もあります

リストラップを使うと手首に余計な負荷がかからなくなるため、今までよりも重い重量を扱えるようになる可能性があります。

もってぃ
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私が初めてリストラップを使ったときは、最大80kgだったのが85kgまで挙げられるようになったよ!

実際にリストラップをつけた様子

手首などの関節は、高重量を扱えるようになるほどケガのリスクが高まります
ケガの予防のためにも、リストラップを使っていない人は導入を検討してみましょう。

サプリメントを見直す

筋トレでもっとも重要なのは、栄養摂取のための食事です。
いくら一生懸命筋トレに取り組んでも、十分な栄養を摂取していなければ、筋肉を育てることはできません

食事だけで十分な栄養を摂取できない場合、サプリメントを活用するようにしましょう。

サプリメントを上手に活用すれば、あまり食事を食べられない人でも十分に筋トレの効果が期待できます。

このサイトには、プロテインはもちろん、その他のおすすめサプリメントを紹介する記事もあります。
気になる方は、ぜひこちらの記事も合わせてお読みください。別タブで開きます。

もってぃ
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気になるタブをタップ!

【まとめ】ベンチプレスの平均計算ツールを利用して、さらに上を目指そう!

ベンチプレスの平均重量についてまとめてきました。
ネットでベンチプレスの平均重量について調べると、40 kg という数値が目に入るでしょう。

しかし、本来のベンチプレスの平均重量は、体重や性別、トレーニング歴の有無などによって異なるものです。

もってぃ
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体格が違いすぎる人の記録を気にしても、あまり意味がないよね!

この記事で紹介した平均重量の考え方は、あなたの体重やトレーニング歴の有無で測定できる正確な数値です
ぜひ今後のトレーニングの目標設定にご活用ください。

もってぃ
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計算ツールはずっと無料で公開するので、ブックマークしてくれるとうれしいな!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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