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どうも、みなさん！筋トレ大好きもってぃです。
筋トレサプリメントってめちゃくちゃたくさんあるよね。
でも、本当に効果があるかどうか分からなくない？
最近は筋トレをしていない人でも飲む人が増えたプロテインも、筋トレ向けのサプリメントの一つです。
でも、いざ筋トレを始めてみると、プロテイン以外のサプリの数に驚くはずです。
いくつか例を挙げてみましょう。
これでもまだほんの一部なので、これ以上挙げるのはやめておきます。
筋トレ歴が長くなってくると、いまいち効果がわからなかったり、同じような効果が書かれたりしているサプリがたくさんあることに気づきます。
そこで、こう思ったはず。
もしかして、筋トレサプリっていらない？
わかります。
私も、筋トレを始めて１年ほど。中級者に足を踏み入れたあたりでその思いを抱きました。
というか、今でもその思いは常に持っています。
そこで、今回の記事では
筋トレ用サプリメントはいらないのか。
にということについて考えていきます。
筋トレに慣れてきた人
プロテイン以外の筋トレサプリを始めようとしている人
筋トレサプリの効果について悩んでいる人
では、いきましょう。
筋トレサプリはいらないのか、否か。
筋トレをしている人にとって、永遠の課題です。
私は４年の筋トレ歴の中で、先に挙げた筋トレサプリのほとんどを試してきました。
サプリメントなので、当然個人によって体感する効果に差はあります。
ですが、その上で言います。
明らかに効果が感じられないサプリもあるよね
しかも、そういうサプリに限って高いんです。
よりにもよって、高いお金を払って買ったサプリの効果を感じない。
そうなると、「筋トレにサプリなんていらない」と感じるようになるのも分かります。
でも、ちょっと待って。
確かに、全く効果を感ず、「いらない」と思うようなサプリがあるのも事実です。
一方で、飲み始めたら明らかに扱える重量が上がったり、筋肉のハリを感じるようになったりしたサプリもあります。
大事なのは、効果があって、本当に必要なサプリを見極めることだよ！
そこで、今回の記事では、私が実際に使ったことのあるサプリの中から、３種類のサプリを紹介します。
個人的な優先順位もあるので、ランキング形式でまとめました。
筋トレサプリなんていらない！
そう嘆いているアナタ。
この記事で紹介するサプリを、一度試してみてから決めませんか？
筋トレ歴５年目を迎えた私が、本気で効果を感じたサプリメントを紹介していきます。
効果や、飲み方についての簡単な紹介もしていきます。
優劣が分かりやすいよう、ランキングにしてみたよ！
ぜひ参考にしてね！
第３位は、「デキストロース」です。「粉飴」という名前で売られていることもあります。
デキストロースは、いわゆるブドウ糖のこと。純粋な炭水化物ですね。
筋トレにおいて炭水化物は、トレーニング時のエネルギーになったり、たんぱく質を消化・吸収する際の手助けをしたりしてくれます。
純粋な炭水化物であるデキストロースは非常に消化吸収が早いため、トレーニング中に摂取してもすぐにエネルギー源として活用することができます。
私が効果を実感するのは、そんなデキストロースの特性を生かし、水に溶かしたデキストロースをトレーニング前・中で飲む時です。
減量期や食事量が足りていない時、筋トレの「最後の１回」が挙がらないことがありませんか？
デキストロースを摂取した状態でのトレーニングは、最後のふんばりが強く効く感じがするんだ！
さらにいえば、ブドウ糖は脳が唯一エネルギーとして活用できる成分です。
ですから、栄養が足りていない時の「頭がぼーっとする感じ」もなくなり、きっちり筋トレに集中することができます。
注意すべきなのは、デキストロース自体は筋肉の材料にならないこと！
あくまでも、トレーニング時のふんばりや集中力を強めて、結果として筋肉がつくイメージだよ！
ちなみに、「ブドウ糖」であることから砂糖のような甘みをイメージするかもしれませんが、実際はそこまで甘くありません。
水に溶かすと、「何となく甘いかな？」程度の控えめな甘さです。
デキストロースは、様々なメーカーから買えます。
コスパが良いのは、プロテインでおなじみの「マイプロテイン」です。
セールでは、半額以上の値引きがされることもザラにあります。
セール時のチェックを忘れないようにしましょう。
第２位は、「EAA」、もしくは「BCAA」です。
EAAとは、体内で作ることのできない９種類の必須アミノ酸が摂取できるサプリです。
BCAAは、この９種類の内、３種類を高濃度で摂取することができます。
どちらかをどちらかで代用することはできないとの話もありますが、体感ベースでは違いを感じられなかったのでひとくくりにしています。
このEAAですが、ざっくり説明してしまうと「プロテインの亜種」です。
筋肉の材料になるという意味では、プロテインと違いはありません。
違いは、その吸収の速度です。
あまり立ち入った話をすると非常に面倒なことになるので、ざっくり説明します。興味がない人は飛ばして下さい。
EAAとプロテインの違いを理解するためには、まず「アミノ酸」が何かを知る必要があります。
アミノ酸とは、「たんぱく質」の最小単位です。
プロテインはいわゆる「たんぱく質」ですが、プロテインに含まれるたんぱく質を吸収するために、私たちは胃や腸といった消化器官でたんぱく質を分解します。
分解に分解を重ねて、最後にできるのがアミノ酸。このアミノ酸の状態になってはじめて、体内に吸収されることになります。
つまり、プロテインを吸収するためには、「飲む→分解→吸収」という段階を踏むわけです。
一方、EAAは「たんぱく質」ではなく、すでに「アミノ酸」の状態です。
つまり、消化器官で消化・分解をする必要がないわけです。
EAAは「飲む→吸収」と、プロテインよりも吸収までの段階が１ステップ少ないことになります。それだけ、吸収までの時間が短いと言えます。
この「吸収速度」が、EAAとプロテインの違いになります。
細かく見ていくと他にも違いはあります。
ですがここでは、「EAAはプロテインよりも吸収が早い」ことだけ覚えておけばOKです。
吸収が早いと、どうなるか。
トレーニング中の筋肉への栄養補給にぴったりなんだ！
筋肉について学び始めた人なら、栄養がない状態で運動すれば、筋肉が減ってしまうことを学んだと思います。
いわゆる、カタボリックな状態です。
EAAは、このカタボリックを解消するのにぴったりなんですね。
私の使い方は、トレーニング前、中に複数回に分けて、500mlほどの水に溶かしたEAAを飲んでいます。
特に効果を感じるのは、減量期のトレーニングです。
どうしても食事の量が減るため、扱える重量が減ったり、回数が減ったりすることにストレスを感じていたのですが、
EAAを使うようになってからは減量中でもほぼ重量を落とさずに筋トレができるようになりました。
もちろん、通常時でも効果は抜群。
３位で紹介したデキストロースと合わせて飲むと、筋トレ時のねばりがさらに一段階あがります。
個人的には、減量期の方がより効果を感じたよ！
減量期にトレーニングの量・質をキープできない人は、一度試してみて！
ただ、難点が一つあります。
独特の苦みと香りがするんですね。
控えめに言っても、「１００人に聞いたら１００人がまずいと答える」ようなレベルです。
EAAについても、おすすめはマイプロテインですが、最も値引きされやすい「ノンフレーバー（味付けなし）」は、慣れないと飲めないまずさです。
はじめてEAAを飲むなら、「ラムネ」や「トロピカル」といった人気の味を選ぶようにしてください。
ちなみに、私はノンフレーバーの民です。
ノンフレーバーのEAAをいかにおいしく飲むか、色々と工夫した結果をこちらの記事にまとめています。
自信のある飲み方を紹介してるので、時間がある人はぜひ読んでみてね！
堂々の第１位は「クレアチン」です。
個人的には、２位のEAAにダブルスコアの差をつけた圧倒的１位になります。
クレアチンとは、筋肉の中に存在するアミノ酸の一種です。
筋肉が縮む際のエネルギーを再生するときに使われるアミノ酸です。
筋肉の中にクレアチンがあればあるほど、筋肉を動かすエネルギーが湧いてくるってことだね！
かっこいい言葉を使えば、トレーニングのパフォーマンスアップに役立つサプリの一つですね。
クレアチンは体内に一定量が蓄積されるので、飲み始めはそこまで効果を感じません。
ですが、体内にクレアチンが蓄積されてくると、徐々に効果を発揮してきます。
クレアチンの摂取方法は２種類あります。
- 規定量を3~4週間飲み続ける
- 1日複数回にわけて、規定量の2~3倍（20g程度）を一週間ほど飲む
②の方法は、「クレアチンローディング」とも呼ばれます。
クレアチンは通常の食事からも摂取できる他、
一定量を超えると尿として体外に排出されてしまいます。
自分の体調や食習慣に合わせた方法を選びましょう。
私の場合、扱える重量が１、２段階上がります。
具体的にBIG3の１RMで言えば、ベンチプレスが10kg、スクワットが20kg、デッドリフトが10kgあがるよ！
クレアチンの有無で、めっちゃ差がある！
スクワットの１RMが一気に跳ね上がった時は、自分でも驚きました。
最大挙上重量だけではなく、回数も粘りが出ます。
トレーニングの質が全体的に上がるので、筋肉もつきやすくなるわけですね。
実際、クレアチンを摂取している時期は、体全体にハリが出ます。
筋トレをしばらく続けていると、重量があがらなかったり、体に変化が出なかったりする停滞期にぶつかると思います。
クレアチンは、その停滞期をぶち破るのにはもってこいの一品です。
もちろん、それ以外のトレーニーにもおすすめできるサプリメントです。
ただ、注意点もあるよ！
クレアチンは、赤身の肉や魚にも含まれています。
普段の食事で十分にクレアチンを摂取できている人は、サプリで摂取しても効果を実感できないこともあるようです。
とはいえ、ハードにトレーニングしていたら不足する栄養であることも事実。
一度、お試しあれ。
クレアチンについても、おすすめはやはりマイプロテインですね。
プロテインももちろんですが、その他のサプリのコスパの良さは他メーカーの追随を許さないですね。
迷ったらこれを買おう！
クレアチンに関しては、「マイプロテイン」の他にもう一つおすすめメーカーがあります。
マイプロテインの元CEOが立ち上げたブランド「ネイチャーカンフィットネス」です。
セールの時を狙うことができれば、マイプロテイン並みのコスパを実現できます。
マイプロに比べると、品質に対する意識が高いメーカーだよ！
食やサプリに対する健康意識が高い人には、ネイチャーカンの方が良いかもしれません。
実際に私が使って、効果を実感したサプリを紹介してきました。
もちろん、個人差があるので「誰にでも絶対効く」という訳ではありません。
それでも、胸を張って「私は効果があった」と言える３種類を厳選したつもりです。
筋トレサプリはいらないのか、否か。
このことについて考えるのがこの記事のテーマでした。
冒頭でも言いましたが、改めて私の考えを言います。
明らかにいらないサプリもある。
でも、良いサプリを選べばトレーニングの効率アップ！
当たり前と言えば、当たり前の結論ですね。
ですが、残念なことにトレーニング関連の市場には、ほぼ詐欺のようなサプリが出回っているのも事実です。
なんでもかんでも手を出すのではなく、しっかりと自分が信用できると思った商品を賢く選ぶようにしましょう。
この記事が、そのお役に立てば幸いです。
それでは、今回はこの辺で。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
