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どうも、みなさん！筋トレ大好きもってぃです！
筋トレの基本種目であるBIG3の一つ、デッドリフト。
多くの筋肉を動員するため、BIG3のなかでも重い重量を扱える種目でもあります。
トレーニング歴が長くなってくると、100kg、200kgと扱える重量がぐんぐん伸びることもあり、好むトレーニーも多いでしょう。
ところが、ふと疑問に感じることもあるはずです。
いま、自分が扱っている重量はどのくらいのレベルなんだろう――？
この記事ではそんな疑問に答えるべく、デッドリフトの平均重量や、扱う重量を伸ばすためのポイントなどを解説していきます。
重量や体重を入力するだけのお手軽ツールも用意しているから、ぜひブックマークして活用してね！
デッドリフトの平均重量は体重の○倍【何キロからすごいのか】
デッドリフトの平均値は、男女別・トレーニング歴の有無によって異なります。
それぞれの目安と、体重を入力するだけの計算ツールを用意しましたので、ぜひご活用ください。
＼当てはまる項目をタップ／
トレーニング歴のない男性の場合、デッドリフトの平均重量は体重の1倍です。
つまり、自分の体重と同じ重量を扱えるのが標準的な筋力といえるのです。
根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない人（=Biginner）が扱える平均重量の体重比が1倍と算出されています。
筋トレを始めたての人は、まず自分の体重以上を持ち上げられるように頑張ってみよう！
トレーニング歴のない女性の場合、デッドリフトの平均重量は体重の0.5倍です。
体重50kgの場合、25kg以上のバーベル・ダンベルを持ち上げられれば、平均以上の筋力があることになります。
根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない女性（=Biginner）が扱える平均重量の体重比が0.5倍と算出されています。
筋トレを始める人は、まず平均超えとなる体重比0.5倍の重量を目指してみよう！
トレーニング歴のある男性の場合、デッドリフトの平均重量は体重の2倍です。
根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50％に入る人をIntermediate（中級者）と定義しています。
この中級者の平均重量を見ると、体重の2倍が目安となっています。
自分2人分の重さを持ち上げられるようになったら、トレーニー全体の平均以上ということだね！
トレーニング歴のある女性の場合、デッドリフトの平均重量は体重の1.25倍が目安です。
根拠としているのは、2022年8月現在、1千万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50％に入る人をIntermediate（中級者）と定義しています。
この中級者の平均重量を見ると、体重比1.25倍とされています。
女性の筋量で体重の1.25倍を挙げるのはかなりキツいね！
一緒に頑張ろう！
【自動計算】デッドリフトの最大挙上重量（1RM）の測り方
デッドリフトなど、筋トレ種目で扱える重量を比較する際には、最大挙上重量を使うのが一般的です。
最大挙上重量とは、1回しか持ち上げられない重さのことを指します。
「1RM」と呼ぶこともあります。
実際に自分の限界に挑戦することでも最大挙上重量を測ることは可能ですが、計算で求めることもできます。
デッドリフトの最大挙上重量は、以下の計算式で求められます。
扱う重量×回数÷33.3＋重量
重量と回数で最大挙上重量を計算できる表はこちらです。ご活用ください。
例えば、100kgを10回扱える人の場合、1RMは以下のように求められます。
100×10÷33.3＋100＝130.03…（kg）
計算上、この人は約130kgを一回挙げる筋力をもっていることになります。
最大挙上重量を測るのには危険が伴います。
練習のパートナーがいない人は、誰かにヘルプを頼んだり、この記事で紹介した計算式を使うようにしましょう。
デッドリフトの最大挙上重量（1RM）を上げる3つのポイント
デッドリフトの最大挙上重量を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。
主なポイントは、次の3つです。
- グッズを見直す
- シューズを見直す
- 「握り」を見直す
記録が伸び悩んでいる人は、一つずつ確認してみよう！
デッドリフトをする際に使っているグッズを見直してみましょう。
とくに、現在はなにもグッズを使っていない人はさらに最大挙上重量を伸ばすチャンスです。
デッドリフトで使いたいグッズは、次の2つです。
- パワーグリップ
- トレーニングベルト
一つずつ、見ていきましょう。
パワーグリップ
パワーグリップは、主に背中を鍛える種目の際に握力補助の目的で使う筋トレグッズです。
ベロのようについている皮をバーベルなどの握り部分に巻き付け、握力を使わずに持てるようにします。
デッドリフトは脚や背中の大きい筋肉を動員できる分、重い重量を扱いやすい種目です。
一方、それほど出力のない握力も使わざるをえないため、先に握力がなくなり、限界まで力を発揮できないことも多々あります。
そんなとき、パワーグリップを使って握力の補助をするだけで、扱える重量が一気に伸びる可能性があります。
私の場合、パワーグリップを使うか使わないかで、扱える重量に10％近い差が出るよ！
まだ使っていない人は、ぜひ手にとって見てください。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腹部にキツく巻きつけるトレーニング用のベルトのことです。
キツく巻きつけることで腹部の圧力（＝腹圧）を高め、体幹を安定させる効果があります。
体幹が安定するから、ケガ予防にも良いんだよ！
とくに筋トレを始めたばかりの人は、腹圧を上手にかけることができません。
トレーニングベルトを着けることで自然と腹圧がかかるようになるため、最大挙上重量を伸ばせる可能性があります。
色々なタイプがあるけど、最初は安定の革製品がオススメ！
よほどのことがない限り、数年以上使っても壊れないよ！
デッドリフトの最大挙上重量を上げるには、足元への注意も欠かせません。
床に置いたバーベルを引き上げる「床引き」と呼ばれるデッドリフトの場合、足元のふんばりが重要になります。
ソールが厚く、反発力のあるようなシューズを履いていると、バーベルを引き上げる際にソールが潰れ、バランスを崩したり力が抜けたりする可能性があります。
オススメは、ソールの薄いシューズです。
このサイトでは、最強のコスパシューズとしてワークマンの作業靴を推しています。
レビュー記事もありますので、興味のある方はぜひご覧ください。
素手でバーを握っている人は、握り方を見直すのも一つの手です。
何も意識せずバーを握ろうとすると、手のひらが体側を向く「順手」の持ち方になるでしょう。
順手でのデッドリフトは、体の左右に均等に負荷がかかるというメリットがある一方、握力が持続しにくいというデメリットがあります。
高重量を扱う際のオススメは、片手の手のひらは体側を向き、もう片方の手を反対側に向ける「オルタネイトグリップ」という握りです。
微妙に体の左右にかかる負荷が変わってしまうデメリットもありますが、バーが安定し、少ない握力でも高重量を扱いやすくなります。
最大挙上重量を意識してトレーニングするなら、オルタネイトグリップも活用していこう！
【よくある質問】デッドリフトの平均重量
デッドリフトに関するよくある質問をまとめました。
- スクワットとデッドリフトはどっちのほうが良い？
- バーベルのデッドリフトとダンベルのデッドリフトの違いは？
- デッドリフトの世界記録は？
- スクワットとデッドリフトはどっちのほうが良い？
- 狙いによってどちらが良いかは変わるでしょう。
スクワットは下半身の中でも大腿四頭筋など、脚の前部に強く刺激が入ります。
一方、デッドリフトはハムストリングスなどの脚の後部や大殿筋に刺激が入るうえ、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋といった背中の筋肉も刺激されます。
下半身を集中的に鍛えたい場合はスクワット、幅広い筋肉を鍛えたい場合はデッドリフトにしてみましょう。
- バーベルのデッドリフトとダンベルのデッドリフトの違いは？
- 可動域が大きく異なります。
バーベルを使った場合、バーを引ききった際にバーに体が当たるため、それ以上背中の筋肉を収縮できません。
一方、ダンベルの場合はバーベルよりもさらに後ろまで引ききれるため、可動域を広くとれるようになります。
ただ、過度に可動域を広げるのは、腰の故障の原因にもなるので注意が必要です。
- デッドリフトの世界記録は？
- 公式記録は501kgです。さまざまな補助器具をつけた「フルギア」での記録になります。
2020年、ポーランド出身のハフソー・ユリウス・ビョルンソンが叩き出した記録です。
【まとめ】デッドリフトの平均計算ツールを利用して、さらに上を目指そう！
デッドリフトの平均重量についてまとめてきました。
「平均」とはいっても、トレーニング歴の有無や性別、トレーニーの体重によって値は異なります。
そもそも、筋トレは他人との比較じゃなくて自分との戦いだよね！
平均重量もあくまでも目安にすぎません。
この記事でも紹介した値や計算式を、さらに上を目指すための目標設定に活用してください。
計算ツールはずっと無料公開しているので、ぜひブックマークをよろしくお願いします！
また、このサイトではデッドリフト以外のベンチプレス、スクワットについても平均重量を調査しました。
BIG3の平均値をまとめた記事もありますので、あわせてご活用ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
