【実践】呼吸筋を鍛えるメリットは?簡単なトレーニング方法も紹介

どうも、みなさん!筋トレ大好きもってぃです!

健康志向の高まりで、「インナーマッスル」に注目が集まっています。
なかでも、私達の生活に密着している「呼吸筋」は静かなブームになっています。

実は、アスリートでも一般人でも、呼吸筋を鍛えることで得られるメリットがたくさんあるのをご存知ですか?

この記事では、呼吸筋を鍛えるメリットと、手軽に取り組めるトレーニング方法を紹介していきます。

もってぃ
もってぃ

ぜひ、最後まで見ていってね!

呼吸筋とは?

横隔膜と肋間筋

そもそも、呼吸筋とはどこの筋肉のことを指すのでしょうか。
呼吸に関わる筋肉が数多くあるなかで、「呼吸筋」は主に以下の2つの筋肉を指します。

  1. 横隔膜
  2. 肋間筋

それぞれの筋肉について、詳しくご紹介します。

横隔膜

横隔膜の位置を示す図
横隔膜

横隔膜とは、胸とお腹の中間地点にあるドーム型の筋肉です。
呼吸に合わせて横隔膜が膨らんだり縮んだりすることで、肺の膨張・収縮をサポートしています

体の表面に浮き出ることがない、典型的なインナーマッスルの一つです。

「横隔膜の働きが弱まる=肺の機能が低下する」ということであるため、健康的な生活を送るうえでもっとも重要な筋肉の一つといえるでしょう。

もってぃ
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「横隔膜」ってよく聞くけど、意外とどこにあるかわからないよね…

肋間筋

肋間筋の位置を示す図
肋間筋

肋間筋は肋骨の間をつなぐ薄い筋肉で、外側と内側の二層構造になっています。

もってぃ
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「最内側」も含めて、三層構造と説明する場合もあるよ!

外側の肋間筋を外肋間筋、内側の肋間筋を内肋間筋と呼びます。
肋間筋は肋骨を引き上げたり引き下げたりすることで、肋骨の内側のスペースを大きくしたり小さくしたりする働きがあります。

もってぃ
もってぃ

スペースを広げたり狭めたりして、肺の動きをサポートしているってわけだね!

【実感】呼吸筋を鍛えるメリット5選

横隔膜、肋間筋といった呼吸筋を鍛えるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。

もってぃ
もってぃ

呼吸筋トレーニングに実際に取り組んだ経験も踏まえて紹介するよ!

主なメリットは、次の5つです。

  1. 息切れしにくくなる
  2. 有酸素運動のパフォーマンスが向上する
  3. 姿勢がよくなる
  4. リラックス・集中状態が長続きする
  5. 筋トレで力を出しやすくなる

一つずつ、見ていきましょう。

息切れしにくくなる

呼吸筋を鍛えるメリットの一つは、息切れをしにくくなることです。

肺の動きをサポートする呼吸筋を鍛えると、一度に肺が扱える空気の量が増えます。

もってぃ
もってぃ

いわゆる、「肺活量」のことだね!

息切れの原因は、体の中の酸素が足りなくなること。
一度に吸える空気の量が増えると、一度に取り込める酸素の量も増えるため、息切れを起こしにくくなると考えられるのです。

もってぃ
もってぃ

ちょっと歩いたり階段をのぼったりするだけで息切れする人は、呼吸筋が衰えてるかもよ…?

有酸素運動のパフォーマンスが向上する

ランニングや水泳といった有酸素運動のパフォーマンス向上も呼吸筋を鍛えることで得られるメリットといえるでしょう。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら中長時間にわたって行う運動のことです。

もってぃ
もってぃ

反対に、筋トレのように息を止めて短時間で行う運動を「無酸素運動」というよ!

解良武士氏らが2009年に発表した論文では、次の2点が示唆されています。

  1. 長距離の走行では呼吸筋に疲労が起きる可能性がある
  2. 呼吸筋を鍛えることで、持久力が上がる可能性がある

解良氏は、「これまで呼吸筋トレーニングは持久系競技選手に必要ではないという立場であった」としています。

もってぃ
もってぃ

そんな解良さんが「呼吸筋を鍛えるメリットがある可能性」を認めたのは意味が大きいね!

有酸素運動と呼吸筋の関係に関する研究

https://www.physiotherapyjournal.com/article/S0031-9406(05)61231-X/fulltext

呼吸筋のトレーニングが水泳のパフォーマンスに与える影響についての研究

https://www.powerbreathe.com/wp-content/uploads/2020/03/KILDING_IMTimproves100and200mSwimmingPerformance.pdf

有酸素運動に取り組んでいる人は、呼吸筋のトレーニングに取り組む価値があるといえそうです

姿勢がよくなる

呼吸筋のトレーニングは、姿勢の良さにも影響してきます。

しっかりとした深い呼吸をするためには、胸やおなかにスペースを作らなければなりません。
このとき、極端に猫背だったり鳩胸だったりすると、胸やおなかが圧迫され、十分な呼吸ができなくなります。

反対に、しっかりと呼吸をしようとすると、自然と良い姿勢になっていきます。
呼吸筋のトレーニングを通じて適切な呼吸法を身につけることで、より良い姿勢を身につけられるのです。

もってぃ
もってぃ

姿勢が良いとスタイルがよく見えたり、表情が明るく見えたりといいことづくめだよね!

姿勢が原因で腰痛や肩こりに悩んでいる人は、ぜひ呼吸筋を鍛えてみましょう!

リラックス・集中モードが長続きする

呼吸筋を鍛えると、リラックスしたり集中したりする状態が長続きしやすくなります。

呼吸筋を鍛えて得られる効果に、体に取り込む酸素量の増加があります。

もってぃ
もってぃ

肺活量が上がることで、一気に吸える空気が増えるということだね!

体と同じく、脳も酸素を利用して活動しています。
酸素を多く取り込めるようになると、それだけ脳も安定して酸素を消費できるようになるということです。

その分、リラックスしたり集中したりしやすくなるんだね!

筋トレで力を出しやすくなる

呼吸筋を鍛えることで、今まで以上に筋トレで力を出しやすくなりました。

もってぃ
もってぃ

私的には、一番うれしい効果だったよ!

筋トレには、「腹圧をかける」というテクニックがあります。
簡単に言ってしまうと、腹式呼吸でおなかに空気をため、体幹を安定させることです。

もってぃ
もってぃ

とくに、高重量を扱うスクワットやベンチプレスで必要なテクニックだよ!

腹圧をうまくかけるには、呼吸筋である横隔膜を収縮させる必要があります。
横隔膜をしっかりと鍛えれば、強く腹圧をかけたり、腹圧をキープしたりしやすくなります

もってぃ
もってぃ

私の場合、エアロフィット(後述)でのトレーニングを始めて3週間くらいで効果が出てきたよ!
1日5分から10分程度のトレーニングでも効果が感じられたので、筋トレに取り組んでいる人は、ぜひ呼吸筋のトレーニングにも取り組んでみよう!

呼吸筋を鍛える3つの方法

特別な設備を使わずに呼吸筋を鍛える方法は 、主に3つあります。

  1. ペットボトルを使う
  2. 【オススメ】エアロフィットを利用する
  3. パワーブリーズを利用する

一つずつ見ていきましょう。

ペットボトルを使う

ペットボトルを使ったトレーニングは、もっともお手軽なトレーニング方法です。

まず、柔らかい素材のペットボトルを用意しましょう。
500ミリリットルサイズだと、丁度良いです。

ペットボトルの飲み口をくわえ、思いっきり息を吸います
このとき、胸ではなくおなかで息をするように意識しましょう。

ペットボトルがつぶれたら、今度は思いっきり息を吐き出してペットボトルを膨らませます。

これを複数回繰り返すのが、ペットボトルを使った呼吸筋のトレーニング方法です。

もっともお手軽で、費用がかからない方法です。
ただ、トレーニング用の呼吸方法を自分で調べたり、記録をつけたりしないといけない手間がかかるという欠点もあります。

メリット
デメリット
  • お手軽
  • お金がかからない
  • トレーニング方法を自分で調べる必要がある
  • 記録をつけるのが面倒

【オススメ】エアロフィットを利用する

呼吸筋を鍛えるオススメの方法の一つが、トレーニング器具の「エアロフィット」を使うことです。

もってぃ
もってぃ

私が実際に取り組んでいる方法だよ!

エアロフィットとは、口にくわえて使う呼吸筋専用のトレーニング器具です。
公式サイトでは、「呼吸筋のダンベル」なんて呼んでいます。

価格は約1万円と決して安くはありません。
しかし、呼吸筋の強さに合わせて負荷を調整できたり、専用のアプリでトレーニングの記録をつけたりでき、継続しやすいという強みがあるため、アスリートから一般人までオススメできるトレーニング方法です。

もってぃ
もってぃ

実際に長期間レビューして書いた記事も用意しているよ!

興味をもった方は、レビュー記事や公式サイトをご覧ください。

エアロフィット アクティブ

¥11,990〜(税込み)

  • 1日5分から取り組める呼吸筋トレーニング
  • 持ち運び可能なコンパクトサイズ
  • お手入れ簡単の親切設計

公式サイトへ

メリット
デメリット
  • 呼吸筋専用の器具
  • 負荷を調整できる
  • 専用アプリで記録をつけられる
  • 高価格

パワーブリーズを利用する

呼吸筋のトレーニング器具としては、「パワーブリーズ」という商品も有名です。
6,000円台から買えるモデルがあるため、先に紹介したエアロフィットと比べると、手を出しやすいトレーニング器具といえるでしょう。
B’zの稲葉さんが呼吸筋トレーニングに活用していたらしく、実績や信頼性も十分。

もってぃ
もってぃ

「1万円は出せないけど、6千円なら…!」という人は、購入を検討してみよう!

注意

「パワーブリーズ」という名前に似せた模倣品が出回っています。
正規品と比較すると品質や効果が劣る可能性があるため、気をつけて購入しましょう。

メリット
デメリット
  • 比較的安価
  • 呼吸筋専用の器具
  • 有名人も愛用
  • 記録は自分でつける必要がある
  • 模倣品が出回っている
¥6,308(2022/08/11 22:02時点 | Amazon調べ)

【まとめ】呼吸筋を鍛えるメリットはたくさん!

筋肉と肺

普段は意識することのないインナーマッスルの一種である呼吸筋。
そんな呼吸筋を鍛えることには、次のようなメリットがあります。

  1. 息切れしにくくなる
  2. 有酸素運動のパフォーマンスが向上する
  3. 姿勢がよくなる
  4. リラックス・集中状態が長続きする
  5. 筋トレで力を出しやすくなる

呼吸筋を鍛えるには、ペットボトルを利用するのがもっともお手軽かつお金をかけずに実践できる方法です。

しかし、継続する自信がない人は、多少お金をかけてでもエアロフィットパワーブリーズを利用し、呼吸筋を鍛えてみましょう。

もってぃ
もってぃ

きっと、日常生活が一つ上の段階に進んだような感じがするはずだよ!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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