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どうも、みなさん！筋トレ大好きもってぃです！
筋トレでのパフォーマンスを最大化するために重要視されているインターバル。
実際、バーベルを上げ下げしている時間よりもインターバルの時間のほうが長いものです。
そんなインターバルの時間を、あなたはどう過ごしていますか。
この記事では、他人と差をつけられるインターバルの有意義な過ごし方を紹介していきます。
初心者から上級者まで、ぜひ試してほしいな！
筋トレのインターバルとは？意味は？
筋トレのインターバルとは、セット間の休憩時間のことです。
トレーニング経験の長短や鍛えている部位によって時間はさまざまで、一般的には1〜3分程度のインターバルがとられます。
筋トレ中のインターバルは、筋トレのパフォーマンスを最大化するうえで重要です。
1セットを終えた後にすぐ次のセットに取り組むと、当然ながら前のセットよりも回数を扱えなくなってしまいます。
インターバルをとらずにセットを重ねると、1セットあたりの回数が徐々に減っていき、最終的には全体のボリュームが低くなってしまいます。
インターバルを上手にとって筋肉を休ませれば、2セット目でも力を発揮しやすくなり、トレーニング全体のボリュームを稼ぎやすくなるでしょう。
筋トレに使える時間が限られている人こそ、上手にインターバルを活用して筋トレのパフォーマンスを良くしようね！
差をつける！筋トレのインターバルの過ごし方
セット間にいれるインターバルは、筋トレの時間の大半を占めています。
私の場合、1時間の筋トレで30分くらいインターバルがあるよ！
仮に週4でジムに行ったとしたら、インターバルだけで2時間です。
これだけ長い時間を、ただボーッと過ごすのはもったいない。
せっかくなら、他人と差をつけるための時間として有意義に過ごしましょう！
私が実践しているインターバルの過ごし方は、次の4つだよ！
- EAAを補給する
- 知識を身につける
- 音楽を聴く
- 何もせず集中する
一つずつ、ご紹介していきます。
EAAの補給は、鉄板です。
EAAとは、「Essential Amino Acid（エッセンシャル アミノ アシッド）」の略。
要するに、栄養素のもっとも小さい単位であるアミノ酸のことです。
筋肉を作る際の材料や、筋肉を動かす際のエネルギーとして使われます。
EAA最大のメリットは、その吸収の早さです。
EAAを溶かしたドリンクなら、筋トレ中に飲んでも十分に効果が期待できます。
インターバルを使ってEAAを摂取して、横にいるトレーニーよりもバキバキの体を目指そう！
ただ、EAAは苦いって聞いたことあるんだけど、大丈夫かしら…。
大丈夫です。
ノンフレーバーのEAAが生ゴミのような味がするのは事実ですが、当サイトではEAAをおいしく飲む方法も紹介しています。
EAAの購入を考えたい人は、以下の記事も合わせてお読みください。別タブで開きます。
インターバルを、知識を身につける時間にしてみましょう。
具体的には、本を読む時間にしましょう。
え？ジムで本を開いて読んでても大丈夫なの？
はい。
もちろん変な目で見られます。
この記事で紹介したいのは、インターバルのような短時間でもOKで、周りの目を気にせず本を読めるサービスです。
インターバルで見識を深めたい人は、以下2つのサービスの利用を検討してみましょう。
- SMITH
- Audible
SMITHは、有料の本要約サービスです。
専用のアプリから、評価の高いビジネス書やエッセイの要約を読めます。
SMITHのすごいところは、この要約の質の高さなんだ！
長いものでは数百ページ近い本の内容を、SMITHでは1分程度で読める要約にまとめています。
本のエッセンスを凝縮した「奥義」というフレーズもあり、短い時間でも記憶に残しやすいのがサービスの特徴です。
今なら30日間、無料で試せるよ！
興味ある人は、一度試してみよう！
Audibleは、Amazonが提供している本の音読サービスです。
プロのナレーターの読み上げは、目で読むのと変わらないくらい本の内容がスッと頭に入ってきます。
聴くだけなので、ずっとスマホを見続ける必要がないのも、ジムマナー的にグッドな点です。
以前は「本の数が少ない」と不評だったサービスですが、今では12万冊以上の本が用意され、内容が充実してきました。
たとえば、筋トレに関する本も以下のようなラインナップがあります。
- テストステロン「超筋トレが最強のソリューションである」
- 谷川俊平「食べる筋トレ」
- 岡田隆「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」
トレーニングで体を追い込み、Audibleで頭脳を磨きあげる。
完璧ですね。
肉体でも知識でも差とつけて、横でボーッとしているトレーニーに優越感たっぷりの視線を送りましょう。
Audibleは月額1,500円。
ただ、頻繁に無料キャンペーンをやっているため、タイミングを見て入会し、自分に合っているかどうか試してみましょう。
ちなみに。
私はインターバル+ジムの行き帰りで、月に48〜72時間の読書時間を確保しているよ！
だいたい、3〜5冊は読めるかな。
多くの人が本を読まなくなったといわれている現代で、スキマ時間を使ってこれだけ本を読めばどれだけ知識量に差が出るでしょうか。
考えるだけでも、恐ろしくなっちゃいますね。
気持ちを落ち着かせたり、テンションを上げたりしたい人は、音楽を聴くのも良いでしょう。
自分のお気に入りの音楽をスマホに入れたり、YouTubeでMVを見たりするのも良いですが、私がイチオシしたいのはAmazon Musicです。
Amazonプライム会員なら、追加料金なしで約200万曲を自由に聴けます。
筋トレやジョギング向けのプレイリストも用意されており、自分では選ばないような音楽と出会えるかもしれません。
私も、「筋トレは日本のヒップホップ」と決めていたけど、プレイリストを使うようになって洋楽やロックも聞くようになったよ！
筋トレをしながら新たな世界との出会い…。
控えめにいっても、最高ですね。
ちなみに、月額880円を追加で払えば聴ける曲が約9,000万曲まで増えます。
プライム会員時の45倍。
やばすぎ。
音楽好きの人は、ぜひAmazon Musicの利用を検討してみましょう！
AudibleといいMusicといい、Amazonのサービスは筋トレとの相性が良すぎだね！
インターバルは、次のセットのために筋肉を回復させるための時間です。
なにもせずに集中し、息を整えて次のセットに備えるのももちろん選択肢の一つです。
ただし、注意点が一つ。
スマホでSNSを見たり、動画を見たりするのは「なにもせず集中」ではありません。
余計な情報をカットしなければ、筋肉や呼吸に意識を向けられません。
インターバル中は極力スマホを触らないようにして、休むことだけを考えるようにしましょう。
【迷惑】筋トレのインターバルの過ごし方で注意するポイント
ジムで筋トレをしている場合、インターバルの過ごし方には一定のマナーがあります。
筋トレのマナーは、ジムによって異なるものです。
3つの注意点を紹介しますので、自分が通っているジムの雰囲気や様子に合わせて意識するようにしましょう。
- スマホを長時間触らない
- 器具から離れない
- 複数器具を独占しない
一つずつ、解説していきます。
スマホを長時間触るのはNGです。
「長時間」に具体的な基準はありませんが、インターバルよりも明らかに長い時間スマホを触るのはほとんどのジムで嫌われるでしょう。
あなたがスマホを長時間触って筋トレの時間を長引かせるほど、あなたが座っているマシンやベンチを使いたい人の待ち時間が増えています。
筋トレ器具を共用するトレーニーの最低限のマナーとして、他の人に迷惑をかけないように意識したいものです。
なお、スマホを触るだけでもNGという厳しい厳しいジムもあります。
この場合、インターバルの有効な活用は限られてしまうため、注意が必要です。
この記事で紹介した方法の中なら、AudibleとAmazon Musicは問題なしだね！
使っているマシンやベンチから離れて休憩するのも、多くのジムで嫌われます。
人気のマシンは、時間帯によっては常に使いたい人が待っている状況になります。
その中で、タオルや飲み物を置いたまま離席すると、待っている人はどう感じるでしょうか。
もう終わったのかな…
長時間離れるなら、譲ってくれないかな…
あなたが「ちょっと休憩」というつもりで離れただけでも、待っている人に余計なストレスを与えてしまう可能性があるのです。
トイレが我慢できないなど、どうしても離れなければいけないとき以外はマシンやベンチでインターバルを過ごすようにしましょう。
他にトレーニーがいる時間帯に、複数器具を独占しないようにしましょう。
インターバルを非常に短くしたHIITや、表裏の関係にある筋肉を同時に鍛えるスーパーセットと呼ばれるトレーニング方法があります。
これらのトレーニングをするには、複数器具を使わなければならない場合があります。
あまり人がいない時間帯なら、複数器具を使ったトレーニングも問題ありません。
しかし、他に人がいる場合、複数器具を使うとその器具を使いたい人からすると邪魔でしかありません。
周りの状況を見て、複数器具を使えるかどうかを慎重に判断するようにしましょう。
筋トレのインターバルに関するよくある質問
筋トレのインターバルに関するよくある質問をまとめました。
気になる項目があった人は、ぜひ見ていってね！
- インターバルは何分とればいいの？
- インターバルのとりすぎはダメ？
- インターバルはなしでもOK？
- インターバルは何分とればいいの？
- 一般的には、1〜3分程度とされています。
ただ、インターバルをどれくらいとるかはトレーニング歴の長さやトレーニングの負荷によって異なります。
BIG3など、筋肉へのダメージが大きい多関節種目は長めにインターバルをとり、しっかりと次のセットに備えて筋肉を回復させましょう。
腕や肩の筋肉をピンポイントで狙う単関節種目は短めのインターバルでも問題ありません。
ちなみに、私の場合BIG3は3〜4分、それ以外の種目は2〜3分を基本にしています。
- インターバルのとりすぎはダメ？
- 「とりすぎ」のレベル次第です。
5〜6分程度のインターバルなら、しっかりと筋肉を休める意味でも良いでしょう。
ただ、10分以上のインターバルになると、逆に筋肉が疲労を感じ始めてしまううえ、体温が下がってパフォーマンスを発揮しにくくなってしまいます。
ついSNSに熱中したり、知り合いとの会話が盛り上がったりして、長すぎるインターバルをとらないように気をつけましょう。
- インターバルはなしでもOK？
- インターバルをとらないトレーニング方法もあります。
減量効果が高いとされているHIITや、表裏の関係にある筋肉を同時に鍛えるスーパーセットなどは、インターバルをほとんどとらない筋トレ方法です。
どちらも減量や筋肥大に効果があるため、インターバルなしでもOKといえばOKです。
ただ、HIITやスーパーセットでメニューを組んでいない人は、インターバルをとるべきでしょう。
インターバルをとらずにセットを続けて行うと、1セットごとのパフォーマンスがどんどん落ちていきます。
インターバルをとった場合よりもトレーニング全体のボリュームが低くなる可能性があり、非効率的です。気をつけましょう。
【まとめ】インターバルを賢く過ごして他人と差をつけよう！
筋トレのパフォーマンスや効果を最大化するために、インターバルは重要です。
実際、筋トレ中に体を動かしている時間よりも、インターバルの時間のほうが長いトレーニーは多いでしょう。
インターバルの時間は、ある意味スキマ時間です。
上手に活用すれば、他の人と差をつける武器になるでしょう。
想像してみてください。
あなたの隣にいるトレーニーがボーッと過ごしている時間に、あなたは本を読んで知識を蓄えたり、新しい音楽と出会って刺激を受けたりしているのです。
同じ時間を過ごしているはずなのに、インターバルを活用するかどうかで日々のトレーニングの充実感がどれほど変わるでしょうか。
ぜひ、この記事で紹介した方法を実践してみてほしいな！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
