激ウマプロテイン「ビーレジェンド」から、ついに筋肉宅食サービスが登場!徹底的な食事管理で周りに差をつけよう!(公式サイトへ)

【計算ツールあり】スクワットの平均重量は?男女別・体重別の目安について解説

どうも、みなさん!筋トレ大好きもってぃです!

筋トレの基本種目であるBIG3の一つ、スクワット。
あまりのしんどさから、BIG3いちの嫌われもののポジションを確立しています。

一方で、熱狂的な信者がいる種目でもあります。

もってぃ
もってぃ

私もスクワット教の信者だよ!

人によってかなり扱っている重量が違う印象もあるスクワットですが、はたして平均重量はどれくらいなのでしょうか。

この記事ではそんな疑問に答えるべく、スクワットの平均重量や、扱う重量を伸ばすためのポイントなどを解説していきます。

もってぃ
もってぃ

重量や体重を入力するだけのお手軽ツールも用意しているから、ぜひブックマークして活用してね!

【無料計算ツール付き】スクワットの平均は体重の○倍

スクワットの平均値は、男女別・トレーニング歴の有無によって異なります。
それぞれの目安と、体重を入力するだけの計算ツールを用意しましたので、ぜひご活用ください。

トレーニング歴のない男性の場合、スクワットの平均重量は体重の0.75倍です。
自分の体重よりもやや軽い重量を扱えれば、平均よりも力が強いといえるでしょう。

根拠としているのは、2022年10月現在、1,300万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない人(=Biginner)が扱える平均重量の体重比が0.75倍と算出されています。

もってぃ
もってぃ

トレーニング歴のない状態で、いきなり自体重に近い重量に挑戦するのは危ないよ!
周りに人がいるところでチャレンジしようね!

トレーニング歴のない女性の場合、スクワットの平均重量は体重の0.5倍です。
体重50kgの場合、25kg以上のバーベル・ダンベルを持ち上げられれば、平均以上の筋力があることになります。

根拠としているのは、2022年10月現在、1,300万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴のない女性(=Biginner)が扱える平均重量の体重比が0.5倍と算出されています。

もってぃ
もってぃ

筋トレを始める人は、まず平均超えとなる体重比0.5倍の重量を目指してみよう!

トレーニング歴のある男性の場合、スクワットの平均重量は体重の1.5倍です。

根拠としているのは、2022年10月現在、1,300万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50%に入る人をIntermediate(中級者)と定義しています。

中級者の平均重量を見ると、体重の1.5倍が目安となっています。

もってぃ
もってぃ

自分2人分の重さを持ち上げられるようになったら、トレーニー全体の平均以上ということだね!

トレーニング歴のある女性の場合、スクワットの平均重量は体重の1.25倍が目安です。

根拠としているのは、2022年10月現在、1,300万人近いトレーニーの記録を集めているサイト「Strength Level」のデータです。
このサイトでは、筋トレ歴2年以上で、トレーニーのなかで上位50%に入る人をIntermediate(中級者)と定義しています。

中級者の平均重量を見ると、体重比1.25倍とされています。

もってぃ
もってぃ

女性の筋量で体重の1.25倍を挙げるのはかなりキツいね!
一緒に頑張ろう!

当サイトでは、スクワット以外のBIG3種目についても平均重量を紹介しています。
別タブで開きますので、興味のある方は以下のリンクからどうぞ!

【自動計算】ベンチプレスの平均重量は?男女別・体重別の指標を紹介!

【自動計算】デッドリフトの平均重量は?何キロからすごいのか徹底調査

BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

【自動計算】スクワットの最大挙上重量(1RM)の測り方

スクワットなど、筋トレ種目で扱える重量を比較する際には、最大挙上重量を使うのが一般的です。
最大挙上重量とは、1回しか持ち上げられない重さのことを指します。
1RM」と呼ぶこともあります。

実際に自分の限界に挑戦することでも最大挙上重量を測ることは可能ですが、計算で求めることもできます。
スクワットの最大挙上重量は、以下の計算式で求められます。

扱う重量×回数÷40+重量

重量と回数で最大挙上重量を計算できるツールはこちらです。ご活用ください。

例えば、100kgを10回扱える人の場合、1RMは以下のように求められます。

100×10÷40+100=125(kg)

100×10÷40+100=125(kg)

計算上、この人は125kgを1回挙げる筋力をもっていることになります。

注意

最大挙上重量を測るのには危険が伴います。
練習のパートナーがいない人は、誰かにヘルプを頼んだり、この記事で紹介した計算式を使うようにしましょう。

スクワットの最大挙上重量(1RM)を上げる3つのポイント

スクワットの最大挙上重量を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。
主なポイントは、次の3つです。

  1. グッズを見直す
  2. シューズを見直す
  3. サプリメントを見直す
もってぃ
もってぃ

記録が伸び悩んでいる人は、一つずつ確認してみよう!

グッズを見直す

スクワットをする際に使っているグッズを見直してみましょう。
とくに、今はなにもグッズを使っていない人はさらに最大挙上重量を伸ばすチャンスです。

スクワットで使いたいグッズは、次の2つです。

トレーニングベルト

\楽天ポイント5倍セール!/
楽天市場
\ポイント5%還元!/
Yahooショッピング

トレーニングベルトは、腹部につけるトレーニング用のベルトのことです。
キツく巻きつけることで腹部の圧力(=腹圧)を高め、体幹を安定させる効果があります。

もってぃ
もってぃ

体幹が安定するから、ケガ予防にも良いんだよ!

筋トレを始めたばかりの人は、腹圧を上手にかけることができません。
トレーニングベルトを着けることで自然と腹圧がかかるようになるため、最大挙上重量を伸ばせる可能性があります。

もってぃ
もってぃ

色々なタイプがあるけど、最初は安定の革製品がオススメ!
よほどのことがない限り、数年以上使っても壊れないよ!

リストラップ

¥3,850(2022/12/01 08:25時点 | 楽天市場調べ)
\楽天ポイント5倍セール!/
楽天市場
\ポイント5%還元!/
Yahooショッピング

リストラップの活用も、スクワットの記録を伸ばすのに効果的です。
リストラップとは、手首を保護するための筋トレグッズで、主にプッシュ系の種目で使われます

手首の保護のグッズが、スクワットに関係するの?

こう感じる方もいるかもしれません。

関係します。

バーベルを使ってスクワットをする場合、バーを持ち上げる際に多かれ少なかれ手首に負担がかかります
人によっては手首に痛みを感じることもあるでしょう。

リストラップを使えば、バーを持ち上げる際に手首がガッチリと固定され、安全に力を込められるようになります。

もってぃ
もってぃ

記録のためだけではなく、安全のためにも使いたい筋トレグッズだよ!

まだ使っていない人は、ぜひ導入を検討しましょう。

シューズを見直す

スクワットの最大挙上重量を上げるには、シューズも見直してみましょう。
スクワットにオススメのシューズは、コンバースのスニーカーのようなソールの薄いシューズです。

ランニングシューズなどの走りが関係するスポーツ向けシューズの多くは、足への負担を減らすためにソールが厚く作られています。

しかし、スクワットをする際にはソールの厚みが裏目に出ます。
クッション性のあるシューズの場合、高重量でスクワットをする際にソールがつぶれ、バランスが崩れやすくなります。

バランスが崩れるとケガのリスクが高まるのはもちろんのこと、力も入れにくくなります。
ソールが薄いシューズを選べば、バーベルの重みでソールが潰れることもなく、100%下半身の力を発揮できるようになります。

このサイトでは、最強のコスパシューズとしてワークマンの作業靴を推しています。
レビュー記事もありますので、興味のある方はぜひご覧ください。

【コスパ最強】筋トレ用シューズのおすすめ1選

サプリメントを見直す

体を作り上げるため、サプリメントを見直すのも一つの手です。
筋肉をつけるためにトレーニングが重要なのは言うまでもありませんが、それ以上に食事やサプリメントから摂取する栄養が重要です。

たんぱく質が不足していたり、カロリーを過剰に摂り過ぎたりしていると、トレーニングの効果が100%発揮されなくなってしまいます。

もってぃ
もってぃ

一度減量してみたり、食事を変えたりすると停滞期を打破できるかもしれないよ!

当サイトには、プロテインはもちろん、その他のオススメサプリを紹介する記事もあります。
スクワットの記録をがしがし伸ばしていきたい方は、ぜひ合わせてお読みください!

【まとめ】スクワットの平均計算ツールを利用して、さらに上を目指そう!

スクワットの平均重量についてまとめてきました。
筋トレをしていると、どうしてもバーにプレートが何枚ついているのか、何kgを扱っているのかを気にしてしまいがちです。

しかし、扱える重量の平均を考える際には、性別や体重、トレーニング歴の有無も考慮しなければいけません。
とくに、高重量を扱おうとしがちな初心者ほど、目標とするべき平均重量に関する理解を深め、危険なトレーニングをしないようにすべきでしょう。

この記事が、あなたのトレーニングライフの支えになれば何よりです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA