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BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

BIG3で見る!どこからが筋トレ中級者?

最終更新日 2021年10月17日

どうも、みなさん! やまちゃんちのパパこと、もってぃです。

もってぃ
もってぃ

筋トレを続けていると、「そろそろ俺も初心者卒業かな」と思う時あるよね。

でも、筋トレの中級者ってどこからなんだろう?

この記事はこんな人におすすめ

筋トレを始めた直後の人

筋トレ歴が半年~1年を超え、自分の実力が気になってきた人

自分の実力を確かめたい人

この疑問は、トレーニーあるあるですね。

筋トレをして半年くらい経って、自分の体に変化が見え始めたころ、多くのトレーニーは思うはずです。

そろそろ俺も中級者かな

自分がどの程度の実力、筋力がついているのか、トレーニーなら知りたいはずです。

でも、筋トレ初心者、中級者、上級者の区分なんて、明確に分けられているわけではありません。

ないなら、その基準を作りましょう

実際、目標値を定めることができると、トレーニングにも一層やる気が出ますからね。

今回の記事では、BIG3の記録を元に、「いったい筋トレ中級者はどこからか?」という疑問に答えられる基準を作っていきたいと思います。

合わせて、初心者、上級者、上級者を超えた「エリート」の目安も示します。

筋トレを始めた初心者からベテランまで、ぜひお楽しみください。

それではいきましょう。

永遠のテーマ「どこから」が筋トレ中級者?

トレーニーがぶちあたる「どこからが筋トレ中級者なのか」という疑問は、永遠のテーマです。

トレーニング歴で考えてもいいかもしれませんし、体つきで考えてもいいかもしれません。

でも、正直どちらも客観的な指標になりにくいのがネックです。

トレーニーが信じる客観的な指標とは。

もってぃ
もってぃ

もちろん、BIG3の最大挙上重量だよね。

最大挙上重量とは、ぎりぎり1回挙げることができる重さのことです。

なんと、世界各国のトレーニーたちの最大挙上重量のデータを集め、平均の統計をとっているサイトがあります。

それが、「Strength Level」です。

2021年現在、170万人超のトレーニーたちの筋トレメニューの最大挙上重量を集めているサイトになります。

このサイトでは、トレーニーの性別、体重別に、トレーニング各種目の最大挙上重量について、

  • 入門者  Beginner
  • 初心者  Novice
  • 中級者  Intermediate
  • 上級者  Advanced
  • エリート Elite

の5段階の数値を出しています。

今回は、こちらのサイトの数値をもとに、BIG3の最大挙上重量を基準にした筋トレ中級者のラインを考えていこうと思います。

BIG3の最大挙上重量で見る!どこからが筋トレ中級者?

ずばり、今回の記事で求めたい基準は、

体重の何倍の重量を持ち上げることができれば中級者なのか

です。

体格によって最大挙上重量は大きく変わってしまいます。

そのためどんな体格の人でも使いやすい基準にするため、倍率を採用することにしました。

もってぃ
もってぃ

まずは必要なデータを集めるよ!!

日本人男女の平均的な体格を知りたいので、政府統計ポータルサイト「e-Stat」で、2018年の国民健康・栄養調査を見てみました。

この調査によると、20歳以上の男女の平均身長、平均体重は次の通りです。

20歳以上の男性
平均身長168.0cm
平均体重67.3kg
20歳以上の女性
平均身長154.5cm
平均体重53.5kg

成長期の子どもまで含めた平均身長・体重だと、筋トレをする世代の平均から差が出てしまいます。

ですから今回は、20歳以上の平均を使うことにしました。

では、この平均体重と「Strength Level」の記録を元に、基準を作っていきましょう。

【ベンチプレス】男性:約1.2倍 / 女性:約0.8倍

まずは、みんな大好きベンチプレス。


「Strength Level」から、男女別の平均体重を元に、最大挙上重量と、体重との倍率の一覧表を作りました。

男性
レベルベンチプレスのMAX重量倍率
入門者38kg0.58
初心者55kg0.85
中級者77kg1.19
上級者103kg1.58
エリート130kg2.00
男性(体重65kgの目安)、2021.9.16作製
女性
レベルベンチプレスのMAX重量倍率
入門者15kg0.27
初心者26kg0.48
中級者43kg0.78
上級者63kg1.14
エリート85kg1.55
女性(体重55kgの目安、2021.9.16作製)

結果は、次の通りですね。

男性 = 体重の約1.2倍を持てれば中級者

女性 = 体重の約0.8倍を持てれば中級者

BIG3の中では最も重量を扱えないメニューなので、倍率は控えめになっていますね。

【デッドリフト】男性:約1.9倍 / 女性:約1.4倍

お次は、デッドリフトです。一覧は次の通り。

男性
レベルデッドリフトのMAX重量倍率
入門者65kg0.99
初心者91kg1.39
中級者123kg1.89
上級者159kg2.45
エリート199kg3.06
男性(体重65kgの目安)、2021.9.16作製
女性
レベルデッドリフトのMAX重量倍率
入門者34kg0.62
初心者53kg0.97
中級者78kg1.42
上級者108kg1.96
エリート141kg2.56
女性(体重55kgの目安)、2021.9.16作製

結果は、このようになります。

男性 = 体重の約1.9倍を持てれば中級者

女性 = 体重の約1.4倍を持てれば中級者

【スクワット】男性:約1.6倍 / 女性:約1.2倍

BIG3の嫌われ者、スクワットです。

もってぃ
もってぃ

私はBIG3の中で一番好きだよ!

一覧表を見てみましょう。

男性
レベルスクワットのMAX重量倍率
入門者52kg0.8
初心者75kg1.15
中級者103kg1.59
上級者136kg2.09
エリート171kg2.64
男性(65kgの目安)、2021.9.16作製
女性
レベルスクワットのMAX重量倍率
入門者27kg0.48
初心者43kg0.79
中級者65kg1.19
上級者92kg1.67
エリート122kg2.21
女性(55kgの目安)、2021.9.16作製

結果は、このようになりました。

男性 = 体重の1.6を持てれば中級者

女性 = 体重の1.2を持てれば中級者

【まとめ】BIG3でみる「どこからが筋トレ中級者なのか」

では、最後にBIG3の最大挙上重量をもとにした男女別の基準をまとめます。

男性
種目体重の何倍で中級者か
ベンチプレス約1.2倍
デッドリフト約1.9倍
スクワット約1.6倍
女性
種目体重の何倍で中級者か
ベンチプレス約0.8倍
デッドリフト約1.4倍
スクワット約1.2倍

Strength Levelのデータでは、体重が重くなれば重くなるほど、体重と挙上重量の倍率もやや高まる傾向にありましたが、今回まとめた基準とは大きく変わりません。

種目にも得意不得意がありますから、「ベンチプレスは初心者、デッドリフトとスクワットは中級者」といったパターンもありえそうですね。

すべてが中級者のレベルに到達していたら、胸を張って中級者と言っていいかもしれません。

もってぃ
もってぃ

最大挙上重量をはかるときは、可能なら補助をしてもらってね

万が一挙げられなくて潰れると、危ないよ!

自宅でトレーニングしている人には使いづらい基準かもしれませんが、市営のジムや近所のジムで一度自分の限界

をはかってみることをオススメします。

自分が今どのレベルにいるのかを知ると、次の目標が立てられます。

別に重たいものを扱えるようになるのが目的じゃないとしても、

やはり一つの指標として重さの目標を持っていると、筋トレに対するモチベーションも上がります

今回の基準が、そのお役に立てば幸いです。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました!!

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